AQUIDEAS

     Les crevettes sont des crustacés qui appartiennent à ces très intéressants aliments pour notre santé. Elles font peut-être partie des produits alimentaires de "luxe" (même s'ils entrent de plus en plus en consommation courante), mais elles vous offrent des nutriments à ne pas négliger pour votre corps.

     A continuation, vous découvrirez tout ce qu'elles peuvent vous apporter dans leur état de fraîcheur maximum.

     La crevette marine est composée d'environ 76% d'eau, comme bien d'autres animaux aussi bien aquatiques que terrestres (réf. Table 1).

     Elle est particulièrement riche en protéines et acides gras bénéfiques. Par contre, son contenu en glucides (sucres) est dérisoire. Elle offre également de bonnes teneurs en vitamines du groupe B, minéraux et oligo-éléments¹.

     Mais faisons un rapide tour de toutes ces valeurs qui rendent les crevettes si attractives d'un point de vue nutritionnel.

Les PROTEINES (réf. Tables 1 & 2)

     La crevette est composée d’approximativement de 21% de protéines. Mais la "quantité" de protéines apportée à notre métabolisme n'est pas tout, encore faut-il en assurer la "qualité" : elles offrent les neufs acides aminés essentiels pour notre organisme (réf. Table 2). Elles sont particulièrement riches en Leucine et Lysine, et possèdent en moindre quantités l'Isoleucine, la Phénylalanine, la Thréonine et la Valine. Ces acides aminés jouent un rôle clé dans la formation d'enzymes, d'hormones, d'anticorps et de tissus, comme la peau et les os.

     Les protéines peuvent aussi devenir une source énergétique non négligeable lorsqu'il y a pénurie d'apports glucidique (sucres) et lipidique (graisses), ou en cas d'apports excessifs car en s'oxydant elles libèrent de l'énergie ou se transforme en tissus adipeux.

Les LIPIDES (Graisses, huiles, acides gras; réf. Tables 1 & 3)

     La crevette contient autour d'1% de lipides qui sont pour la plupart d'intéressants acides gras. Malgré une forte teneur en cholestérol (il nous en faut de toute manière), elle donne des acides gras à structure moléculaire comprenant des omégas 3 dont notre corps a grand besoin, car difficilement synthétisables.

     Par contre, 100g de crevettes ne vous procureront que 98kCal, donc relativement pauvre en calories comparées aux viandes habituelles.

     Ses lipides comptent une majorité d’acides gras monoinsaturés² et polyinsaturés³ dont les effets protecteurs sur la santé sont reconnus.

     Les acides gras essentiels omégas-3 (ω3) et omégas-6 (ω6) sont importants pour nous, car ils fournissent la base-même de nos substances assimilées aux hormones qui ont à voir avec la régulation de beaucoup de processus internes. Cela inclut celui de la tension artérielle, de la graisse du sang, de l'activation immunitaire, ainsi que des réactions face aux infections (blessures) et aux situations de stress. Toutefois même s'ils sont importants pour notre corps, ils ont des effets opposés face aux inflammations et à la santé cardiovasculaire. Ceci est dû à des rivalités entre certains mécanismes moléculaires au niveau enzymatique (ayant des réactions physiologiques opposées). Ceci est également vrai au niveau transcription (liant l'expression en matière génétique) et au niveau incorporation cellulaire des membranes (influençant directement leur fonction). Trop d'ω6 et trop peu d'ω3 sont parmi les causes de beaucoup de maladies dans notre société moderne.

     Dans les poissons et crustacés marins, comme les crevettes, on trouve ces deux types d'acides gras polyinsaturés en bonne proportion, notamment dans les EPA⁴ et DHA⁵. Les apports journaliers recommandés tourneraient autour de 250-500mg. Mais le rapport entre ces deux familles ( ω6/ω3) est également à considérer et devrait tourner idéalement autour de 1:1 à 2:1 (ne pas dépasser 4:1), alors que trop souvent on observe chez les individus d'aujourd'hui des ratios entre 14:1 et ...25:1 ! Dans les crevettes, on observe moins d'ω6 et plus d'ω3 qui pourraient soigner certaines maladies chroniques (comme l'obésité, une trop haute tension artérielle et le diabète 2⁶) et parfois prévenir d'autres désordres ...incurables.

     En ce qui concerne le cholestérol⁷, il est important de le conserver à un niveau sain. En mangeant trop de graisses saturées (comme dans beaucoup de viandes), un niveau élevé de cholestérol peut apparaître et avoir un effet néfaste sur notre santé. Les fruits de mer apportent parfois beaucoup de cholestérol, comme c'est le cas des homards et des crabes. Vous pouvez bien-entendu profiter de tous ces crustacés dans votre diète et encore maintenir un bon niveau de cholestérol ! En effet, certains d'entre eux (comme les crevettes) ont des effets positifs sur le cholestérol parce qu'ils abaissent les risques de maladies liées au système sanguin. De plus, elles contiennent des acides gras contenant des ω3 (omégas 3) qui peuvent abaisser les niveaux de triglycérides dans le sang prévenant ainsi certaines maladies cardio-vasculaires.

     Toutefois, on évite parfois de consommer les crustacés en pensant qu'ils augmentent systématiquement les niveaux de "mauvais" cholestérol (LDL⁸). D'abord, sachez que notre corps a également besoin de LDL (beaucoup de réseaux de communication déforment bien des faits). Plusieurs études sérieuses faites dans des universités reconnues (comme celle de Washington aux USA) ont montré aucune évidence d'accroissement des niveaux de cholestérol en consommant modérément des huîtres, moules, crabes, coquillages ...et crevettes. Tout est une question de NON excès ...et c'est bien là l'importance de pouvoir se contrôler !

     Mais, vous augmenterez inéluctablement la quantité de cholestérol dans votre alimentation de crevettes par la façon dont vous les préparez (réf. Annexe 2). Ainsi, la friture et l'usage du beurre et de la plupart des sauces augmenteront la proportion de cholestérol ingérée ...comme pour n'importe quel autre aliment. Essayez plutôt une préparation au grill ou au four avec très peu d'huile.

     Si vous mangez beaucoup de crevettes, l'importance est de maintenir un niveau de bon cholestérol (HDL⁹) en ayant une alimentation ...encore une fois ...modérée en d'autres aliments pouvant en apporter de façon excessive ...et pas toujours recommandables.

     Selon certaines recherches médicales, un niveau maximum de 300 mg¹⁰ de cholestérol devrait être recommandé par jour.

Les VITAMINES (réf. Table 4)

     Les crevettes nous donnent en quantités notoires quelques vitamines essentielles, notamment certaines du groupe B jouant un rôle important dans beaucoup de fonctions de notre métabolisme.

     Les crevettes contiennent de l'astaxanthine qui est un pigment liposoluble de la famille des caroténoïdes (provitamine A). Elle est responsable de la couleur rouge orangé du saumon, des crevettes et autres crustacés. Elle possède des propriétés antioxydantes qui surpasseraient celles du bêta-carotène et de la vitamine E. Grâce à son action antioxydante, elle aurait des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques.

     Les crevettes sont une excellente source de vitamine B₃ pour la femme et une bonne source pour l’homme. Appelée aussi "niacine", cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue spécialement à la production d'énergie à partir des glucides, lipides et alcool que nous ingérons. Cette vitamine est aussi importante pour notre système nerveux, car elle favorise la bonne communication entre les neurones. De plus, elle joue un rôle dans le processus de formation de l’ADN¹¹.

     Les crevettes sont également une importante source de vitamine B₁₂. Encore appelée "cobalamine", cette vitamine aide à la fabrication de nouvelles cellules, comme les globules rouges, et contribue à l'entretien des cellules nerveuses en fabricant des neuromédiateurs. Cette vitamine rend également l'acide folique (B₉)¹² actif. Enfin, elle participe au métabolisme de certains acides gras et acides aminés.

Les MINÉRAUX et oligo-éléments (réf. Table 5)

     Les crevettes contiennent un peu plus d'1% de minéraux dont certains nous offrent une quantité non négligeable par rapport aux apports journaliers recommandés (AJR).

     Elles sont notamment une bonne source de cuivre qui est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène¹³ dans l’organisme. Le cuivre entre aussi dans la composition de plusieurs enzymes qui contribuent à la défense de notre corps en s'opposant aux radicaux libres¹⁴.

     Elles apportent de l'iode qui est vital pour le bon fonctionnement du cerveau et, au travers de la thyroïde, de notre système immunitaire.

     La crevette contient également du magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques (fonctionnement du système immunitaire), à la contraction musculaire et à l'entretien de nos dents. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

     Les crevettes sont une excellente source de phosphore dont le rôle est essentiel dans la formation des os et dents. Il aide aussi à la régénérescence des tissus, à éliminer les déchets cellulaires, à stabiliser le pH du sang et est un constituant des membranes cellulaires.

     La crevette est surtout une source de sélénium (anti-oxydant) qui travaille avec le système enzymatique prévenant la formation de radicaux libres dans l'organisme : c'est un véritable rempart contre leurs toxicités ! Il joue aussi un rôle majeur dans la lutte contre le vieillissement prématuré de nos cellules et évite de cette façon beaucoup de problème de santé. De plus, il contribue à convertir les hormones thyroïdiennes pour être actives. 100 g de crevettes permettent de combler 70 % de nos besoins quotidiens en sélénium.

     Les crevettes sont enfin une source de zinc qui participe entre autres aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, mise en réserve et libération de l’insuline.

     Comme vous pouvez le constater, ces délicieux crustacés, sont donc des aliments susceptibles de couvrir une bonne partie de nos besoins en nutriments spécifiques et vitaux.

     Derniers détails: lorsque vous achetez des crevettes fraîches, leur chair doit être ferme et n'avoir qu'une faible odeur.

     Nos crevettes impériales (Penaeus japonicus) "vivantes" possèdent des raies brunâtres tout le long de leur abdomen (la "fausse" queue) et de jolies couleurs ...du jaune vif, bleu ciel et rouge intense sur les uropodes (ou "vraie" queue).

     De plus, la carapace est généralement translucide (animal à observer à contre-jour ou avec une lampe), parfois légèrement teintée de vert-gris. Elles ne doivent jamais présenter de taches noires (oxydations) avec des pattes ou des bords de carapaces noircis (nécroses bactériennes), car ce sont des signes évidents de perte en qualité.

     Enfin cuisinées (réf. Annexe 2), la chair doit rester ferme sans présenter d'odeur désagréable. La couleur de la chair doit être blanche avec parfois une pigmentation rouge, rose, orange ou jaune (asthaxantine, comme les pigments de caroténoïde que l'on retrouve dans la carotte et le maïs). Si vous souhaitez les congeler pour un usage ultérieur, nous vous recommandons de les (pré)cuire juste avant. En effet, si vous les mettez "vivantes" au congélateur, l'hépatopancréas (l'organe chez les crustacés qui se charge de la digestion) continuera à émettre pendant encore un certain temps des enzymes qui saliront les tissus avoisinants ...qui se traduira visuellement par un noircissement du céphalo-thorax (« tête » de la crevette) ...n’étant autre que des oxydations (dégradation localisée) des tissus.

_________________________________

ANNEXES

Annexe 1: Tables

Table 1 : Composition (portion de 100g de chair de crevette)

  *   Apport journalier recommandé.

  ** En parlant d'aliments, 1 Cal (grande calorie) = 4,184 kJ = 4184 Joules

      (Joule = unité officielle du système international).

   *** Les crabes en apportent des taux plus élevés.

Table 2: Apports en acides aminés (en g pour une portion de 100g de chair)

    *   Apport journalier recommandé (par kilo).

    **  Essentiels pour l'adulte (avec l'Histidine en moindre quantité).

    *** Avec la Cystéine.

Table 3: Distribution des lipides

  *    EPA = acide eicosapentaénoïque (C20:5ω3; acide gras polyinsaturé)***

  **   DHA = acide docosahexaénoïque (C22:6ω3; acide gras polyinsaturé)***

  *** Ces acides jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique, dans la formation des œufs et

        dans le processus des mues¹⁵.

Table 4: Vitamines (pour 100g de chair)

   *         AJR = Apport journalier recommandé.

   **       (Vitamine A) 1 IU est l'équivalent biologique de 0,3 µg de retinol, ou de 0,6 µg beta-carotène.

   ***      Essentielle aux multiplications cellulaires et au bon fonctionnement du système nerveux.

   ****  Essentielle à l’absorption et fixation du calcium; (Vitamine D) 1 IU est l'équivalent biologique de 0,025 µg de cholecalciferol ou ergocalciferol.

   ***** (Vitamine E) 1 IU = 0,67 mg d-alpha-tocophérol ou 0,9 mg de dl-alpha-tocophérol.

Table 5: Minéraux et oligo-éléments (pour 100g de chair)

*      AJR = Apport journalier recommandé.

**     Nécessaire à la formation osseuse.

***   Les apports nutritionnels conseillés sont de 9mg pour les hommes, et 16mg pour les femmes réglées ;

       ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

**** Agit sur l’équilibre hormonal et favorise la fertilité.

Annexe 2: Conseils pour ne pas trop perdre en valeurs nutritives

A faire:

      - passer au grill, au four, à la vapeur ou cuisiner avec peu ou sans huile

      - assaisonner avec des épices, de l'ail et des herbes

      - ajouter du jus de citron

A éviter:

      - frire, sauter dans du beurre ou de l'huile

      - servir avec une sauce crémeuse ou au beurre

      - trop saler lorsque vous les cuisinez ou mangez

      - éviter de les servir avec des carbohydrates trop traités (comme les pâtes blanches)

Annexe 3: Références

Notes: les valeurs nutritionnelles des crevettes présentées dans les tableaux ci-dessus

           proviennent de laboratoires faisant autorités au niveau international (européens,

           asiatiques, U.S. et canadiens).

Parmi les principales références consultées citons :

     Agence de la santé publique, Canada, 2017 (www.phac-aspc.gc.ca)

     Agence de Sécurité Sanitaire des Aliments, France, 2005 (www.afssa.fr)

     aquafauna.com/DHA-EPA.htm

     Archimer, IFREMER, France, 2018 (archimer.ifremer.fr/)

     Asean food composition tables, Institute of nutrition, Mahidol University, Thailand, 2014

     Conseil Européen de l'Information sur l'Alimentation, Union Européenne, 2000 (www.eufic.org)

     Cours de nutrition et nutrition avancée appliqués à l'aquaculture, Université d'Auburn, U.S.A.

     dietaryfiberfood.com

     Dossier Cholestérol: entre vrais espoirs et fausse piste, Sciences et Avenir, France, 2013

     Environmental Protection Agency, Washington DC, USA, 1980

     fao.org

     Fichier canadien sur les éléments nutritifs (http://webprod.hc-sc.gc.ca)

     futura-sciences.com

     gbhealthwatch.com

     informationsnutritionnelles.fr/crevette

     Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval, Canada, 2005

     ISPED, Université Bordeaux 2, France, 2010

     La nutrition, Arlette Jacob, Que sais-je, Presses Universitaires de France, France, 1981

     La nutrition humaine et ses besoins, notes personnelles (non publiées), 1983

     Larousse Médicale, France, 2006

     livescience.com

     ndb.nal.usda.gov

     Notes et rapports de travaux, Office Scientifique des Pêches et Techniques Maritimes, France, 1948

     Nutraqua, France, 2007

     Nutrient requirements of coldwater fishes and shellfishes, USA, 1981

     Nutritional studies on lipids of Penaeid and Caridean prawns (part 1 of 5 sections), Ph.D. thesis, J. Deru,

          University of Wales, U.K., 1990

     passeportsante.net/fr/nutrition

     ponroy.com

     Sciences et avenir, No 799, septembre 2013

     Société de Nutrition, Suisse 2017 (http://www.sge-ssn.ch)

     Technical Reports, WHO (Organisation mondiale de la santé), Genève, Suisse, 2017 (who.int)

     unu.edu

     US Environmental Protection Agency, Washington, D.C., U.S.A., 1980

_______________________________________